Intermittent fasting, aralıklı oruç veya aralıklı beslenme olarak bilinir. Belirli bir süre oruç tutup yine belirli bir süre yemek yenen bu süreç, bir diyet olmaktan ziyade yiyecek tüketiminin ne zaman gerçekleşeceğiyle ilgilenir. Bu nedenle yemeğin tüketileceği saat planının doğru yapılması gerektiğine dikkat çeker. Bir benzeri dini günlerde de uygulanan bu uygulama, geçmişten gelirken pek çok değişikliğe uğrayarak günümüz halini alır.
Nasıl Yapılır?
Intermittent fasting diyetini birden fazla şekilde uygulamak mümkün. Adlarını uygulama şekillerinden alan bu metodlar şu şekilde:
16/8 Saat Metodu: Günlük olan bu uygulama, 16 saat aç kalıp 8 saat yemek yemeyi gerektirir. Ve bu döngü devam eder. 8 saat açlık sürecinde 2 öğün beslenme olacak şekilde düzen kurmak mümkün. Kişi, zaman dilimini kendine göre ayarlayabilir.
24 Saat Metodu: Bu süreçte günde bir öğün yemek yenir ve ertesi gün aynı saate kadar aç kalınır. Örneğin perşembe günü saat 6’da yemek yendiğinde, sonraki öğünün cuma saat 6’da olması gerekir. Bu metod haftanın bir veya iki günü uygulanır.
5:2 Metodu: Bu metod haftanın 5 günü normal beslenmeyi, geriye kalan 2 günde ise oldukça kısıtlı miktarda enerji almayı gerektirir. Kısıtlamanın olacağı günler art arda olmama şartıyla istenilen aralıkla uygulanabilir. (Haftanın 5. ve 7. günü kısıtlı beslenilirken diğer günler normal beslenme şeklinde devam etmek gibi.)
16/8 Metodu
Intermittent fasting 16/8 metodu, en çok tercih edilen metotlar arasında. Çoğu kişinin yaşam tarzı ve beslenme şekline uygunluk gösterdiği düşünülür. Bu yöntemi daha çok ara öğünü kaçıranlar ya da gün içinde yemeye fazla vakit ayıramayan kişiler tercih etmekte.
Gün içinde çok fazla yiyecek tüketen kişilerin, vücutlarını dinlendirmesi adına uygulaması da önerilir. 8 saatlik yeme sürecinde besin kısıtlaması olmadığından, tüketilecek besinlerin miktarına ve çeşidine dikkat etmek gerekir. Yağ yakımını destekleyen sağlıklı besinlerin tercih edilmesi oldukça önemli. Bu nedenle kişilerin sağlığı, aralıklı oruç tutmaya uygun olsa dahi, doktor ve diyetisyene danışarak en doğru şekilde beslenmeleri önerilir.
Yapanların Deneyimleri
Intermittent fasting yani aralıklı oruç diyeti yapan kişiler,
- Kilo kaybının kolay olduğunu,
- Sürecin giderek zorlaştığını,
- Yeterli ve dengeli beslenemediklerini,
- Zamanla aktivite düzeylerinde düşüş olduğunu belirtiyor.
Diyeti uygulamaması gereken kişiler:
- Şeker Hastaları,
- Yeme Bozukluğu Olanlar,
- Çocuklar,
- Hamileler,
- Emziren Anneler.
Örnek Menü
Intermittent fasting beslenme listesi örnek bir menü olup her kişiye uygunluk göstermez. En uygun liste diyetisyene danışılarak elde edilebilir. Burada herhangi bir besin kısıtlaması olmasa da, sağlıklı yiyeceklerin tüketilmesi ve belirli zamanlarda fiziksel aktiviteler yapılması önem taşır.
16/8 Saat Metodu
- Başlangıç: Yumurta, Peynir, 1 – 2 Dilim Ekmek, Yeşillik,
- Ara: Şeker İçermeyen Sıvı Besinler,
- Akşam: Et Izgara, Yoğurt, Yeşillik veya Sebze Yemeği, Çorba,
- Bol su tüketilir.
5/2 Yöntemi
- Haftanın 5 günü normal beslenme şekline devam edilir.
- Kalan 2 günde ise günlük kalori miktarı az olacak şekilde ayarlanır.
- Kadınlar günlük 500, erkekler ise 600 kalori alacak şekilde beslenir.
- Ana menü ızgara tavuk göğsü + salata + 1 porsiyon meyve ve 1 kase yoğurt şeklinde belirlenebilir.
Diyetin Zararları
Intermittent fasting diyetini, kısa süre aralıklarla beslenmek zorunda olmayan ve doktorunun uygulamada sakınca görmediği kişiler yapabilir. Ancak bu diyeti uzun süre uygulayan kişilerde, besinlerden yararlanamama, yorgunluk ve halsizlik belirtileri görülmekte. Uzun süren açlık, kişilerin ruh sağlığını da zamanla olumsuz etkilemekte.
Bu tarz uygulamalar, belirli bir süre kilo verdirse de uzun vadede uygulaması zor bir hal alıyor. Bu sebeple uygulanan diyetlerin sürdürülebilir olması büyük önem taşımakta. Bu nedenle olumsuz bir sonuçla karşılaşmamak için mutlaka doktor veya diyetisyene danışılarak uygulanmalı.
